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Die Aufbauphase ist die wichtigste Phase der Dukan-Diät, denn während dieser erreicht man sein Zielgewicht. Sie schließt an die Angriffsphase an und erweitert diese um einige Tage, in denen bestimmte Gemüse gegessen werden dürfen. Zu beachten ist: Gemüsetage wechseln sich mit reinen Proteintagen ab - letztere entsprechen den Ernährungstagen der ersten Phase.
Ernährung in der Dukan Aufbauphase:
Neben den proteinhaltigen Lebensmitteln sind jetzt ausgewählte Gemüsesorten erlaubt, die keine Stärke und nur wenig Zucker enthalten.
Uneingeschränkt erlaubte Gemüsesorten:
• Auberginen
• Chicorée
• Fenchel
• Grüne Bohnen (Stangenbohnen)
• Gurken
• Kohlrabi
• Lauch
• Paprika
• Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge)
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rotkohl
• Salatsorten (Kopfsalat, Eisbergsalat, Romana, Rucola, Lollo Rosso, Lollo Bianco etc.)
• Spargel
• Spinat
• Spitzkohl
• Tomaten
• Weißkohl
• Wirsing
• Zucchini
Eingeschränkt erlaubte Gemüsesorten
• Karotten
• Rote Beete
Von den eingeschränkt erlaubten Sorten nur geringe Mengen verzehren!
Zu den ausdrücklich verbotenen Gemüsesorten zählen:
• Avocado (kein Gemüse sondern ein für die Dukan Diät zu fettes Obst)
• Dicke Bohnen, Feuerbohnen, rote Bohnen etc. (stärkehaltig)
• Erbsen (viel Zucker)
• Kartoffeln (kein Gemüse, sondern eine Knollenfrucht, sehr stärkehaltig)
• Linsen (stärkehaltig)
• Mais (ein Getreide, stärkehaltig)
• Reis (ein Getreide)
Das Gemüse mit etwas Salz und Pfeffer dünsten.
Bei der Zubereitung des Gemüses gilt zu beachten, dass keine fetten, kalorienreichen Saucen oder Dressings verwendet werden. Lieber ein leichtes Joghurtdressing oder Dukans Vinaigrette verwenden! In der zweiten Phase kann man pro Tag außerdem bereits einen Löffel Olivenöl hinzufügen.
Allerdings ist Gemüse nicht jeden Tag erlaubt! In der Aufbauphase gibt es ebenfalls die reinen Proteintage wie zuvor in der Angriffsphase sowie die Gemüsetage. Auch an den Gemüsetagen bilden die proteinreichen Lebensmittel der Angriffsphase den Schwerpunkt der Ernährung. Die Gemüse ergänzen diese Lebensmittel aber, und so gestaltet sich der Speiseplan abwechslungsreicher.
Rhythmus:
Der sogenannte 1/1 Rhythmus ist am einfachsten: auf einen Gemüsetag folgt ein reiner Proteintag und so weiter…
Als besonders effektiv gilt der der 5/5 Rhythmus: Hier folgen fünf reine Proteintage fünf Gemüsetagen und so weiter…
Man sollte eine dieser beiden genannten Abfolgen wählen. Diese werden in dieser Form auch von Dr. Dukan empfohlen.
Nicht vergessen: auch an den Gemüsetagen machen die proteinhaltigen Lebensmittel den Schwerpunkt ihrer Ernährung aus! Gemüse und Salat werden als Beilagen betrachtet und keinesfalls als Hauptmahlzeiten.
Eine andere wichtige Änderung: bei der Haferkleie jetzt täglich zwei Esslöffel nehmen, und bei der Goji-Beere sind es jetzt täglich zwei Teelöffel.
Nach wie vor wichtig ist, jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken!
Dauer der zweiten Dukan Phase:
Die Aufbauphase kann zwischen 10 und 20 Wochen dauern. Der zu erwartende Gewichtsverlust variiert pro Woche zwischen 500g und 1.000g.
Letzten Endes hängt die genaue Dauer der Aufbauphase davon ab, wie viel Gewicht man verlieren möchte.
Wirkungen in der Aufbauphase:
In den ersten Tagen der zweiten Phase kann es wieder zu einer leichten Gewichtszunahme kommen – hierbei handelt es sich aber nur um leichte Wassereinlagerungen, also keine Sorge! Da jetzt in geringer Menge auch Kohlenhydrate gegessen werden, sind die Wirkungen aber nicht mehr ganz so auffällig.
Bewegung in der zweiten Phase:
Jeden Tag etwa 30 Minuten spazieren gehen! Sollte die Gewichtsabnahme stagnieren, diese Dauer verdoppeln. So wird der Stoffwechsel angekurbelt.
_________________ Nächstes Zwischenziel: 90 kg Ende MaiHast Du Kummer, hast Du Sorgen?
Soll ich Dir mein Lächeln borgen?
Bist Du happy? Bringt's Dir Glück?
Gib's mir irgendwann zurück!
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